Tribuan dari kita telah memulai tahun 2023 dengan program latihan baru yang menjanjikan untuk membuat kita bugar, berotot, dan langsing. Tapi yang terbaru ilmu chrono-latihan (terkadang disebut aktivitas krono) menunjukkan bahwa yang terpenting bukanlah apa yang kita lakukan, atau bahkan bagaimana kita melakukannya, tetapi kapan kita melakukannya.
Tentu saja, bergerak setiap saat sepanjang hari itu baik. Tetapi kita sekarang tahu bahwa tubuh dan otak kita berubah selama 24 jam, dengan bahan kimia, protein, dan hormon yang surut dan mengalir hampir setiap jam. Jadi mungkin tidak mengherankan jika serangkaian studi baru menunjukkan bahwa mengatur waktu latihan kita agar sesuai dengan ritme sirkadian tubuh kita secara optimal dapat menuai hasil tambahan. Dan itu berarti hasil yang lebih cepat – dan lebih sedikit waktu di gym.
A studi baru yang diterbitkan di Jurnal Kardiologi Pencegahan Eropa menemukan bahwa, bagi kita yang ingin menangkis penyakit jantung dan stroke, waktu optimal untuk beraktivitas adalah antara jam 8 pagi dan 11 pagi. Dan sebaiknya mendekati jam 11 pagi: “Pagi hari sepertinya waktu yang paling ideal,” jelas penulis studi, Gali Albalak.
Albalak dan rekannya memantau 86.657 peserta (berusia 42-76) selama enam tahun, menggunakan data detak jantung yang dikumpulkan dari pelacak pergelangan tangan. Data menunjukkan hasil yang sama, terlepas dari kronobiologi pribadi. Dengan kata lain, burung hantu mendapat manfaat sebanyak burung lark dari gerakan pagi. Wanita tampaknya paling diuntungkan, mencerminkan penelitian sebelumnya yang juga menemukan pagi hari sebagai waktu yang sangat efektif bagi wanita. Sebuah laporan dari Skidmore College di AS menemukan bahwa wanita yang berolahraga di pagi hari lebih banyak meluruhkan lemak perut daripada wanita yang berolahraga di siang hari. Selain itu, para wanita penggerak pagi juga lebih cenderung menurunkan tekanan darah mereka.
Jadi, haruskah kita semua berolahraga di pagi hari dan mengangkat kaki di malam hari? Tidak terlalu cepat. Ketika datang ke pria, atau mereka dengan diabetes tipe 2, data menunjukkan gambar yang berbeda. Peneliti Skidmore College menemukan bahwa pria yang berolahraga di kemudian hari secara nyata mengurangi tekanan darah, kolesterol, lemak tubuh, dan perasaan lelah.
Ada alasan lain mengapa wanita mungkin tidak ingin melepaskan barang rampasan mereka di pagi hari dan kemudian bermalas-malasan di sofa. Untuk kedua jenis kelamin, waktu optimal untuk membangun dan memelihara otot tampaknya dilakukan di siang hari. Sejak usia 30 tahun, otot kita mulai mengalami atrofi, sebuah proses yang semakin cepat setelah usia 60 tahun. Kita semua harus mengangkat beban atau melakukan latihan ketahanan setidaknya seminggu sekali. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa sore dan malam hari adalah waktu terbaik untuk melakukan ini: kekuatan otot kita meningkat di siang hari, sehingga pada sore hari, mereka berada pada kekuatan puncak, memungkinkan kita untuk mengangkat lebih banyak, lebih lama. Artinya – dengan sangat sederhana – bahwa kita membangun otot dengan lebih efektif dan efisien, dan dengan usaha yang lebih sedikit, menjelang akhir hari. Sekali lagi, penelitian menunjukkan bahwa manfaat latihan ketahanan dan kekuatan, yang dilakukan pada malam hari, lebih terasa bagi wanita, meski tidak jelas alasannya.
Untungnya, sesi latihan beban yang panjang tidak lagi diperlukan. Tren saat ini untuk dosis mikro (sesi 10-15 menit beberapa kali seminggu) muncul setelah penelitian menunjukkan latihan singkat dan sering sama efektifnya dengan sesi selama satu jam. Mengangkat beban tangan atau bekerja dengan band resistensi selama 10 menit pertama dari program TV favorit Anda sudah cukup untuk menjaga otot-otot yang layu. Untuk efisiensi ekstra, gunakan beban atau gerakan yang lebih berat yang melatih banyak otot sekaligus. Ilmuwan olahraga menyebut latihan multi-sendi ini – squat, lunges, dan push-up, misalnya.
Sekali lagi, siapa pun penderita diabetes atau pra-diabetes harus mempertimbangkan beberapa gerakan lembut setelah makan malam, saat toleransi glukosa kita biasanya lebih rendah, dan saat makan besar, makanan bertepung dapat memicu lonjakan gula darah yang besar. Kebetulan, bukti menunjukkan – untuk pria diabetes – olahraga sore adalah yang terbaik untuk meningkatkan kadar glukosa darah, sedangkan pagi hari adalah yang paling tidak efektif.
Hanya ada satu periode waktu ketika aktivitas fisik secara konsisten dianggap merugikan kesehatan kita: antara jam tengah malam dan jam 6 pagi. Studi Albalak menemukan bahwa bergerak selama jam-jam ini dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih besar. Pada malam hari, tubuh kita beralih ke mode istirahat dan perbaikan, dan meskipun amble yang lembut tidak akan sakit, tubuh Anda tidak akan berterima kasih karena telah melakukan jumping jack pada jam 3 pagi.
Bagaimana dengan peregangan? Sekali lagi, penelitian menunjukkan bahwa malam mungkin adalah waktu yang lebih baik. Sendi dan otot kita meningkat kelenturannya seiring berjalannya hari, memuncak pada jam 7 malam. Beberapa peneliti berspekulasi bahwa fleksibilitas yang lebih besar yang menyertai senja mungkin merupakan hasil dari hormon tertentu yang memuncak saat ini dan membuat tendon kita tidak terlalu kaku. Ini berarti kita dapat melakukan peregangan lebih dalam, dengan rentang gerak yang lebih luas, dan dengan kemungkinan cedera yang lebih kecil. Peregangan di malam hari ternyata juga bisa mengurangi ketegangan otot dan kekencangan keesokan paginya, serta merelaksasikan tubuh sebelum tidur.
Jika kita ingin menggeser jam sirkadian kita – agar lebih mudah bangun pagi, atau untuk mengatasi jetlag, misalnya – bergerak pada waktu tertentu dalam sehari dapat membantu. Menurut ahli saraf Jennifer Heisz, berolahraga pada jam 7 pagi atau antara jam 13.00 dan 16.00 akan membantu mengembalikan jam tubuh kita. Jika kita perlu menggeser tubuh kita ke waktu bangun yang lebih lambat, dia menyarankan untuk berolahraga antara jam 7 malam dan jam 10 malam.
Jadi bagaimana tampilan hari yang terinspirasi oleh chrono? Jalan cepat atau bersepeda (atau membersihkan rumah) antara jam 8 pagi dan 11 pagi, lalu jalan-jalan setelah makan malam, diikuti dengan beberapa latihan kekuatan multi-sendi, dan akhirnya melakukan peregangan sebelum tidur. Tapi, seperti yang diingatkan Albalak kepada saya, hal terpenting adalah bergerak secara teratur di siang hari, pada waktu yang sesuai dengan jadwal pribadi kita. Dia menyarankan itu orang pensiunan, atau mereka yang memiliki jadwal yang lebih fleksibel, bereksperimen dengan aktivitas krono, dan yang terikat kantor mencobanya di akhir pekan. Either way, memahami kecenderungan krono tubuh kita sendiri mungkin berarti kita dapat mencapai lebih banyak dengan melakukan lebih sedikit. Dan siapa yang tidak menginginkan itu?
