‘Emakan pelangi” adalah pepatah yang sangat bagus untuk mengisi perut Anda. Semakin enak dilihat sepiring Anda, semakin nikmat untuk dimakan – dan semakin bergizi juga. Semuanya merupakan kabar baik bagi siapa pun yang mengikuti saran untuk makan 30 tanaman seminggu demi usus Anda.
Ahli gizi telah lama memuji kebaikan dari apa yang mereka sebut fitonutrien: sekelompok setidaknya 5.000 senyawa yang bertanggung jawab atas warna, rasa, dan aroma tanaman yang kita makan. Seperti Evangeline Mantzioris, ilmuwan makanan di University of South Australia, telah menunjukan, karotenoid cenderung membuat benda menjadi merah, oranye atau kuning dan antosianin (antara lain) membuat benda menjadi biru dan ungu. Warna hijau pada sayuran Anda, sementara itu, tidak hanya disebabkan oleh klorofil, tetapi juga karena katekin, pitosterol, nitrat, dan bahan kimia lainnya.
Setiap senyawa hadir dengan manfaat untuk berbagai sistem dalam tubuh Anda. Beberapa meningkatkan sirkulasi darah, beberapa meningkatkan fungsi mata dan lainnya menjaga kekenyalan otak.
Maka, tantangannya adalah memasukkan sebanyak mungkin makanan ke dalam makanan Anda. Berikut adalah 10 cara kreatif untuk mencerahkan piring Anda.
Sistem salad Anna Jones
Dalam bukunya Tahun Koki Modern, Jones menguraikan sistem yang bagus untuk salad yang lezat. Mulailah dengan beberapa daun. Tambahkan sayuran “pahlawan” (bit, tomat, alpukat) dan sesuatu yang lebih sehat (biji-bijian, pulsa, keju). Tingkatkan dengan beberapa tekstur (crouton, biji panggang, kacang karamel, bawang renyah) dan nada atas herba. Kemudian balut: dua bagian minyak dengan satu bagian cuka atau jeruk, dengan bumbu pilihan Anda (miso, cabai, mustard, caper, keju, bumbu). Dia merekomendasikan untuk bergantian antara percikan warna hijau (asparagus, kacang polong, daun selada kecil, herba cerah) dengan saus dill dan caper, dan niçoise vegetarian (tomat, caper, zaitun, dan kacang hijau yang didukung dengan buncis atau kacang mentega).
Yotam Ottolenghicara dengan jeruk
Ottolenghi – pria yang seorang diri mengecat ulang meja dasar Inggris – sangat tepat dalam metodenya, yang menjadikan mengikuti mereka ke huruf masterclass kuliner. Konon, saya mengambil daftar bahannya sebagai undangan untuk bermain, terutama dengan jeruk dalam salad. Jadi, ikuti isyarat Anda dari banyak pasangannya dengan jeruk bali (sumac, sawi putih merah dan selada; bawang merah, cabai dan jeruk nipis), jeruk (aramel dan feta; kurma, lobak dan roket) atau lemon (diiris tipis, dengan za’atar dan ketimun; dipanggang dengan gula, dengan sage dan tomat; diawetkan dan dipotong dadu halus, dengan courgette dan adas). Lebih baik lagi, buat salad jeruknya, yang menggabungkan jeruk, jeruk bali, dan jeruk bali dengan daun pahit dan salsa almond.
Jeremy Lee tongkol salad
Koki-pelindung Quo Vadis mengambil cobb tidak diatur dalam barisan rapi di atas piring, tetapi jatuh bersama – dan semuanya lebih baik untuk itu. Memberi makan enam.
Masak 250g kentang kecil baru dan masing-masing 150g kacang polong dan buncis. Potong dua kentang dan seperempat kacang. Julienne 2 wortel sedang (dikupas), 1 mentimun kecil (dikupas dan dibuang bijinya), 1 cukini kecil (atas dan ekor) dan 1 celeriac kecil (dikupas). Cincang halus jantung dan daun seikat seledri, 1 apel (buang bijinya) dan 2 tomat. Iris tipis 2 kepala selada permata kecil, 1 kepala adas kecil dan seikat daun bawang. Potong daun dari seikat kecil masing-masing daun mint dan daun peterseli. Tambahan opsional adalah 3 telur rebus (dikupas dan dicincang kasar) dan 6 irisan daging asap, dipanggang hingga renyah. Buat mayones: kocok 2 kuning telur besar, lalu perlahan tambahkan 200ml minyak sayur ringan, lalu 50ml minyak zaitun. Bumbui dengan 1 sdt cuka sari apel, 1 sdm mustard dijon, beberapa tetes tabasco, jus setengah lemon, dan sedikit garam laut, lalu masukkan ke dalam mangkuk dengan semua bahan. Sesuaikan bumbu sesuai selera dan taburkan bacon di atasnya, jika menggunakan, dengan sedikit peterseli cincang dan sedikit minyak zaitun.
Jagung manis, kacang hitam, dan salad alpukat Sabrina Ghayour
Koki Inggris-Iran mengatakan bahwa, sebagai seorang anak, dia akan makan jagung manis langsung dari kaleng, tapi sekarang dia lebih suka memasaknya dengan rebus. Untuk porsi 10-12 orang, rebus 6 tongkol jagung manis hingga empuk (sekitar 10 menit), lalu tiriskan dan bilas dengan air dingin. Pegang masing-masing secara tegak di atas talenan dan, dengan menggunakan pisau tajam, potong biji-bijian menjadi potongan-potongan, dari atas ke bawah. Tempatkan dalam mangkuk dengan 2 buah alpukat (dikupas dan diiris), sekaleng kacang hitam yang sudah dikeringkan, 4 daun jeruk nipis, 4 daun bawang dan 30g ketumbar segar, semuanya dicincang halus, ditambah 1 paprika merah kecil, 1 paprika hijau kecil dan 2 panjang cabai merah, semua dibuang bijinya dan diiris halus. Bumbui dengan 2 sendok makan mayones dan sedikit minyak zaitun dan bumbui sesuai selera. Diadaptasi dari Simply (Mitchell Beazley)
Keajaiban 10 menit Miguel Barclay
Barclay adalah teman juru masak rumahan yang miskin waktu. Saat di luar panas, ide-ide sederhananya tepat seperti yang dibutuhkan. Ini membuat satu porsi masing-masing.
Dalam mangkuk, campurkan segenggam kubis merah yang diiris tipis dengan ¼ bawang merah yang diiris tipis, ¼ wortel (diiris) dan segenggam ketumbar cincang segar. Peras jus ½ jeruk nipis, tambahkan sedikit minyak zaitun dan sejumput garam dan merica, lalu diamkan setidaknya 10 menit sebelum disajikan.
Buang es segenggam besar kacang polong beku dan segenggam kecil buncis beku, lalu kupas kacangnya. Masukkan ke dalam mangkuk, balut dengan sedikit minyak zaitun dan bumbui dengan sejumput garam dan merica, lalu tambahkan segenggam mint cincang, 1 irisan cabai merah, dan segenggam kecil feta yang sudah dihancurkan. Campur untuk menggabungkan. Diadaptasi dari Makanan Satu Pound Tanpa Daging (Judul)
Salad air Honey and Co’s Jerusalem
Sarit Packer dari Honey and Co dan Itamar Srulovich mengatakan untuk menyiapkan ini hanya di musim panas yang tinggi, ketika tomat dan mentimun dalam kondisi terbaiknya. Itu memberi makan empat.
setelah promosi buletin
Iris halus 150g mentimun kupas, 2 daun bawang, 1 paprika merah, segenggam lobak kecil dan 2 tomat (buang bijinya). Cincang 1 siung bawang putih. Campur semuanya menjadi satu dalam mangkuk, tutup dan dinginkan hingga beberapa jam. Sesaat sebelum disajikan, tambahkan perasan ½ lemon, 240 ml air, ½ sdt garam, dan sejumput lada hitam yang baru digiling, lalu aduk rata. Diadaptasi dari Honey & Co: Makanan dari Timur Tengah (Paviliun).
Sally Jagal kembang kol renyah dan salad nasi merah saus miso dan amardine
Jagal adalah toko kelontong di Peckham, London selatan, yang bukunya muncul di benak Anda saat memikirkan salad yang semarak. Ini juga bekerja dengan quinoa atau sayuran cruciferous yang renyah, seperti brokoli atau kangkung. Sajikan empat sebagai sisi, atau dua untuk makan siang.
Rendam 50g kismis dalam air selama 30 menit. Sementara itu, masak 250g beras merah, tiriskan dan segarkan. Saat sudah benar-benar dingin, tempatkan dalam mangkuk pencampur dengan ¼ kembang kol (potong kuntum kecil), 2 batang seledri dan 1 bawang merah sedang (semuanya dicincang halus), 1 wortel (dikupas dan diparut) dan kismis yang sudah dikeringkan. Untuk membuat sausnya, tempatkan 100g amardine (kulit buah aprikot – lembaran kering – yang bisa Anda temukan di sebagian besar toko makanan Arab) dalam panci kecil dengan sedikit air dan hangatkan perlahan sampai larut. Dinginkan sebentar, lalu campurkan dengan 2 sdm miso, 2 sdm cuka balsamic, 3 siung bawang putih cincang, 1 sdt bubuk lada Aleppo dan 2 sdm minyak zaitun. Bumbui sesuai selera, lalu tuangkan di atas sayuran dan aduk rata untuk disajikan. Diadaptasi dari Veganistan: Tur Vegan di Timur Tengah (Paviliun)
Salad buah hijau dan emas Batten dan Rowe
Rhiannon Batten dan Laura Rowe menyarankan untuk menyajikannya dengan yoghurt, yang akan menjadi sarapan sempurna sepanjang hari. Tapi saya tidak pernah membatasi buah dalam salad untuk pencuci mulut; Saya akan dengan senang hati memakannya bersama ayam panggang dan nasi, dibalut dengan arak beras dan saus kedelai. Melayani empat.
Panaskan oven dengan suhu kipas 130C/150C/300F/tanda gas 2, lalu campurkan 2 sdm mentega asin leleh, 2 sdt gula kastor, ½ sdt kayu manis bubuk, dan ½ sdt jahe bubuk dalam mangkuk. Tuang dalam 100g biji (coba campuran labu, bunga matahari dan wijen) dan aduk rata. Sebarkan biji lengket di atas loyang dan panggang selama 10-15 menit, aduk dan balik di tengah proses memasak. Biarkan dingin. Sementara itu, buang bijinya dan kupas 2 buah melon dengan warna berbeda (melon atau galia plus melon bisa digunakan) dan batu 2 nektarin putih dan 4 aprikot, lalu potong semuanya menjadi irisan. Susun di atas piring, taburi dengan daun mint dan biji bumbu. Sajikan dengan yoghurt, jika Anda suka. Diadaptasi dari Rustle Up (Paviliun)
Halloumi, buncis, dan bulg dari Fliss Freebornsalad gandum Anda
Freeborn, penulis masakan Fortnum & Mason tahun ini, tidak punya waktu untuk salad sebagai pendamping. Baginya, mereka harus memberi makan seseorang, jadi dia percaya untuk memasukkan karbohidrat. Di sini, dia menyarankan untuk menambahkan gandum bulgur (atau nasi, jika Anda ingin membuatnya bebas gluten) baik biji delima atau aprikot cincang, tetapi saya akan memasukkan keduanya. Ganti tahu dengan halloumi agar tetap vegan. Melayani dua, dengan murah hati.
Masak 120g gandum bulgur dalam air asin, sesuai petunjuk paket. Goreng 220g irisan halloumi dengan sedikit minyak zaitun hingga kedua sisinya berwarna keemasan, lalu angkat dan potong. Ke wajan yang sama, tambahkan sekaleng buncis dan 2 sdm pasta harissa. Tumis selama 4-6 menit, untuk melapisi kacang-kacangan, lalu biarkan dengan api kecil, aduk sesekali, sambil Anda memotong dadu 1 mentimun kecil yang dibuang bijinya dan cincang halus masing-masing 20g ketumbar dan peterseli. Saat gandum bulgur matang, tiriskan, lalu masukkan ke dalam mangkuk besar berisi buncis. Campur, lalu tambahkan halloumi, mentimun, dan rempah-rempah, bersama dengan 2 sdm biji delima atau aprikot cincang. Gerimis dengan minyak zaitun dan 1 sdm jus lemon dan sajikan hangat, taburi dengan 1 sdm almond yang dipipihkan, jika suka. Diadaptasi dari Do Yourself a Flavour (27 Juli, Ebury)
Nancy Singleton Hachisu keripik kentang salad
Dalam buku terbarunya, Japan: The Vegetarian Cookbook, Singleton Hachisu berbagi resep dari seorang temannya – seorang biarawati bernama Harumi Kawaguchi – yang menurutnya paling menarik karena mengandung begitu banyak sayuran musim panas favoritnya. Pertama, buat keripik kentang (maaf, orang Amerika, mereka tidak disebut keripik kentang). Yang Anda butuhkan hanyalah 3 cm minyak dalam wajan dengan api sedang, untuk menggoreng 450g kentang yang sangat tipis. Saat berwarna keemasan, keluarkan dan tumpuk di atas hamparan selada merah, tomat, dan mentimun, balut dengan vinaigrette yang dibubuhi bubuk kari. Hiasi dengan seledri bulat tipis. Seperti yang dikatakan Singleton Hachisu, keripik mungkin membutuhkan sedikit usaha, tetapi mereka mengangkat hidangan menjadi sesuatu yang istimewa.
