Ppenguncian ost-Covid, penerbangan jarak jauh kembali untuk waktu yang lama tapi jarang waktu yang baik. Rumah Australia dan Selandia Baru di bagian bawah dunia berarti banyak dari kita tidak asing dengan penerbangan jarak jauh. Itu berarti kita juga akrab dengan jet lag, kelesuan yang membuat pusing dan gelisah yang oleh sebagian orang digambarkan sebagai campuran dari perasaan lelah, sedikit mabuk, atau seperti ditabrak truk.
Sebagai maskapai nasional Australia, Qantas, berinvestasi lebih banyak dalam penerbangan ultra jarak jauh – seperti layanan Sydney-Auckland-New York yang baru – jet lag tidak akan kemana-mana dengan terburu-buru. Tetapi penelitian tentang fenomena tersebut mengungkap cara baru untuk mencegahnya.
Metode ilmuwan tidur: sesuaikan paparan Anda terhadap cahaya
Apa jet lag, sih? Dr Svetlana Postnova, fisikawan biologi dari Universitas Charles Sturt yang telah mempelajari tidur dan ritme sirkadian selama lebih dari 18 tahun, mengetahui jawabannya.
Dia menjelaskan bahwa setiap sel kita mengandung jam sirkadian, dan jam itu mengontrol waktu segala sesuatu yang terjadi di tubuh kita, mulai dari tidur hingga kadar hormon. Jet lag terjadi ketika jam internal kita tidak selaras dengan lingkungan, yang memengaruhi segalanya, mulai dari kelelahan hingga mengidam makanan.
Dengan mengontrol eksposur cahaya Anda, Anda dapat membantu menyesuaikan jam tersebut. Duduk dalam cahaya terang pada waktu yang tepat di siang atau malam hari dapat menunda atau memajukan jam sirkadian Anda, membawanya lebih dekat ke lingkungan tempat Anda bepergian.
Dengan pemikiran ini, Postnova dan rekan-rekannya telah melakukan eksperimen dengan Qantasuntuk melihat apakah menyesuaikan lampu pada penerbangan jarak jauh – seperti penerbangan nonstop 16 jam baru dari Auckland ke New York – membantu meminimalkan jet lag.
Alih-alih menjaga kabin dalam kegelapan untuk sebagian besar perjalanan, yang biasanya dilakukan oleh maskapai penerbangan, para ilmuwan menyesuaikan waktu paparan cahaya pada penerbangan untuk membantu subjek mereka menggeser jam mereka ke arah yang benar.
Dibandingkan dengan kelompok kontrol, temuan mereka berskala kecil tapi menjanjikan. “Jet lag yang dilaporkan sendiri lebih pendek pada kelompok yang dioptimalkan,” kata Postnova. “Dan kami juga melihat bahwa kewaspadaan objektif mereka lebih tinggi selama dua hari setelah penerbangan.”
Jika Anda tidak terbang dengan penerbangan yang dioptimalkan dengan cahaya, Anda dapat mencoba menyesuaikan sendiri eksposur cahaya Anda, meskipun Postnova mengakui bahwa ini bisa “rumit”. Anda perlu memperhitungkan seberapa jauh di depan atau di belakang tujuan dari rumah Anda, dan apakah Anda terbang ke timur atau barat.
Kemudian, Anda harus meledakkan diri Anda dengan cahaya terang sekitar satu jam di pagi hari, atau setelah gelap, selama beberapa hari untuk membantu menggeser jam Anda ke arah yang benar. “Anda juga bisa menggunakan layar hiburan di penerbangan untuk sedikit paparan cahaya,” katanya.
Jika Anda terbang dari Sydney ke London, perjalanan yang membawa Anda “mundur” antara tujuh dan sembilan jam, Anda akan menyesuaikan diri dengan menunda tidur dan memaparkan diri Anda pada cahaya terang di sore dan malam hari sebelum Anda terbang, sembari menghindari cahaya pagi. , kata Postnova. Sedangkan jika Anda terbang kembali dari Eropa (mengambil jam tubuh Anda “maju”) Anda ingin mulai bangun lebih awal dan mencari cahaya di pagi hari.
Namun, Postnova memperingatkan bahwa cara Anda menyesuaikan akan bergantung pada seberapa banyak Anda mundur dan maju dalam waktu. Setelah perbedaan waktu antara tempat Anda tiba dan tempat tujuan Anda berada di atas 12-14 jam, jam tubuh Anda akan lebih mudah menyesuaikan dengan sebaliknya.
Kerumitan itulah sebabnya, pada akhirnya, dia ingin melihat maskapai melakukan kerja keras untuk Anda. “Alangkah baiknya melihat lebih banyak penerbangan menggunakan jadwal cahaya cerdas sirkadian.”
Metode atlet elit: simpan tidur Anda sebelumnya
Untuk atlet seperti juara pesenam artistik Heath Thorpe, jet lag bisa menjadi lebih dari sekadar penghalang performa. Itu bisa berbahaya, mengotak-atik hal-hal seperti kesadaran udara dan persepsi kedalaman.
setelah promosi buletin
“Salah satu saat terburuk bagi saya adalah di World University Games 2019 di Italia. Kami masuk sekitar 24 jam sebelum pelatihan podium, yang pada dasarnya adalah gladi resik untuk senam, ”kata Thorpe. “Itu sungguh mengerikan. Saya ingat jatuh dalam segala hal, tidak tahu di mana saya berada. Bingung, dia akhirnya meminta waktu untuk latihan. Syukurlah, dia berhasil menghilangkan jet lag terburuknya begitu kompetisi yang sebenarnya dimulai.
Biasanya, Thorpe mengatakan penyelenggara melakukan yang terbaik untuk menerbangkan atlet Australia ke tujuan kompetisi mereka dengan waktu tunggu setidaknya satu minggu, tetapi menjelang pertandingan, tim medis menyarankan agar atlet “menyimpan” tidur sebanyak mungkin.
“Kami diberi tahu bahwa tidur dalam seminggu sebelum bepergian adalah tidur terpenting kami,” kata Thorpe. Dia berusaha untuk tidur antara delapan dan sepuluh jam setiap malam selama seminggu sebelum keberangkatan.
Dokter juga memberi tahu Thorpe dan timnya untuk tidak repot-repot mencoba “menyesuaikan” dengan zona waktu tujuan mereka dengan mengutak-atik waktu tidur mereka di penerbangan, yang sesuai dengan pengakuan Dr Postnova bahwa dengan sengaja menyesuaikan jam internal Anda sendiri bisa rawan kesalahan. Plus, kata Thorpe: “Kualitas tidur yang Anda dapatkan dalam penerbangan akan selalu buruk … Jadi itu benar-benar tidak sepadan dengan usaha.”
Metode pramugari: beri makan diri Anda dengan benar
Kara Mulder mantan pramugari komersial dan perusahaan saat ini, yang sekarang menulis tentang kehidupan di udara di flightattendantlife.com, mengatakan bahwa ketika dia secara teratur terbang jarak jauh, waktu perputaran di darat terkadang sangat singkat sehingga jet lag hampir tidak ada. waktu untuk mengatur.
“Tubuh Anda tidak pernah punya waktu untuk menyesuaikan diri dengan apa pun,” katanya tentang rute kerja back-to-back antara AS dan Eropa. “Anda hanya beristirahat di mana Anda bisa dan kemudian terus berjalan. Itu sangat menegangkan dan mendatangkan malapetaka pada tubuh Anda.
“Dan ketika kamu lelah, kamu tidak tahu apakah kamu lapar, apakah kamu ingin tidur atau ingin menangis.”
Obatnya adalah menjaga rutinitas yang dia tahu akan baik untuk tubuh dan pikirannya. “Saya beralih dari kopi ke teh matcha dengan susu almond dan menurut saya itu membuat saya merasa lebih baik,” katanya. Dia juga minum air di setiap kesempatan dan berlatih yoga sebelum dia tidur di tempat tujuannya, untuk membantunya bersantai.
Hari-hari ini ketika dia terbang sebagai penumpang, Mulder membawa makanannya sendiri ke dalam pesawat jika memungkinkan. “Di AS, saya membawa jus semangka segar dan menambahkan chia,” katanya, meskipun dia mengakui bahwa undang-undang cair melarang hal ini di Australia.
Dia juga membuat bungkus sayuran gandum dan memasukkan beberapa buah atau bola protein.
“Makanan maskapai tidak membuat saya merasa sangat baik, dan menurut saya itu menambah rasa lesu Anda,” katanya. “Tidak semuanya buruk – dan kadang-kadang saya akan memakannya – tetapi makan sesuatu yang lebih mudah dicerna sepertinya membantu saya merasa kurang lelah.”
