Makan pada waktu yang teratur, istirahat tiga menit dan bersenandung – bagaimana melawan rasa lelah | Tidur | KoranPrioritas.com

oleh -2 views

Do Anda menyeret diri Anda keluar dari tempat tidur, tulang lelah? Menahan menguap saat minum kopi pagi? Temukan kelopak mata Anda terkulai selama waktu cerita anak-anak? Selamat datang di tahun 2023, yang telah dijuluki sebagai tahun “kelelahan berlebihan”. Semua orang kelelahan. Namun semua orang berjuang untuk tidur. Jadi, jika hari-hari Anda diintai oleh rasa kantuk, strategi apa yang tersedia?


“Jika Anda kelelahan, hari demi hari, hari demi hari, mungkin ada dasar fisik untuk kelelahan Anda, dan tidak ada pemikiran positif yang dapat menyelesaikannya,” kata Dr Nerina Ramlakhan, pakar dan penulis tidur dan energi. buku termasuk Lelah Tapi Berkabel. Jika itu masalahnya, temui dokter Anda.

Tetapi jika itu hanya hari yang aneh ketika Anda merasa kehabisan tenaga, cobalah berpikir positif. Pikiran negatif yang terus-menerus menguras tenaga, kata Ramlakhan, tetapi otak Anda memiliki bias negatif alami. Kelangsungan hidup kita sebagai pemburu-pengumpul bergantung pada pengambilan dan penyimpanan informasi negatif. Sebagai buntut dari pandemi global, ini menimbulkan tantangan khusus. Terutama karena kelelahan adalah efek samping umum dari kecemasan.

Dibutuhkan mikrodetik untuk menanamkan memori negatif, tetapi 30-40 detik untuk menanamkan memori positif, jelas Ramlakhan. Jadi pelan-pelan. Catat momen-momen bahagia secara sadar. “Kemudian, ketika Anda merasa sedih dan lelah, pejamkan mata dan bayangkan ingatan itu: bagaimana rasanya, warna langit…” Pikiran positif membangkitkan semangat.


2

Makan pada waktu yang sama setiap hari

“Bukti baru menunjukkan hal itu Kapan kita makan, bukan hanya Apa kita makan, itu penting, ”kata Dr Emily Leeming, pakar kesehatan usus di King’s College London. “Hormon seperti melatonin membuat Anda mengantuk, sedangkan kortisol membuat Anda lebih waspada. Jika jam tubuh Anda tidak teratur, ini dapat dirilis pada waktu yang salah.

Jam internal utama kita, atau ritme sirkadian, ditemukan di otak kita dan sebagian diatur oleh terang dan gelap, jelas Leeming. “Tapi kami juga memiliki jam mini di setiap sel kami, dan di bakteri usus kami, di mana waktu makan dapat bertindak sebagai sinyal, menjaga agar mereka tetap berjalan tepat waktu.”

Awal tahun ini, para peneliti di Institut Salka menemukan bahwa mengubah waktu makan tikus memiliki efek langsung pada ritme sirkadian di berbagai bagian tubuh mereka. Manusia yang makan dengan interval yang tidak menentu dan terputus-putus antara rapat dan keluar malam mungkin juga mengirimkan jam tubuh mereka ke dalam kebingungan.

Perbaikan? “Bila Anda bisa, makanlah makanan utama Anda pada waktu yang sama setiap hari,” kata Leeming. “Tubuh Anda kemudian akan ‘tahu’ kapan waktunya makan. Itu bahkan akan mulai melepaskan sedikit insulin sebelum makan, siap untuk mengambil gula dari makanan Anda sehingga Anda akan memiliki lebih banyak energi dan merasa lebih terjaga.

Kafein, tentu saja, adalah obat cepat untuk kelelahan, “tetapi Anda tidak ingin menggunakannya sebagai Band-Aid,” dia memperingatkan. “Makanan seimbang yang mengandung protein, serat, dan lemak, akan melepaskan gula ke dalam darah Anda secara perlahan, membantu Anda merasa lebih segar lebih lama.” Tambahkan ayam suwir, alpukat, dan sayuran cincang ke dalam salad; dan camilan kue gandum dengan keju cottage dan kimchi.


Ritme sirkadian kita penting, kata Ramlakhan. “Tapi yang dibangun di dalamnya adalah ritme yang lebih pendek – ritme ultradian – siklus sekitar 90 menit.”

Oleh karena itu, dia adalah pendukung yang bersemangat untuk istirahat singkat yang teratur, idealnya setiap 90 menit dan selama tiga hingga lima menit, dengan sesekali istirahat yang lebih lama. “Jika kita hidup seirama dengan siklus kita, kita akan membiarkan diri kita mengisi ulang energi secara berkala dan disengaja. Kami akan terombang-ambing, daripada terus melaju tanpa henti dan jatuh ke tanah.

Namun, beristirahat tidak melibatkan pengguliran media sosial. “Kita mendapatkan energi dari latihan fisik, mental, emosional, dan spiritual,” tambah Ramlakham. Resepnya mungkin melibatkan: “makan sesuatu yang sehat, memeluk seseorang, bermain dengan anjing, atau pergi keluar untuk melihat langit.”

Panas tidak membantu mengatasi kelelahan. “Kelelahan di cuaca panas bisa jadi tanda dehidrasi, jadi minumlah yang cukup di siang hari,” kata Leeming. Berapa harganya? “Kencing Anda harus berwarna limun pucat,” katanya. “Jika lebih seperti jus apel pekat, Anda perlu minum lebih banyak.”

Ilustrasi: Olga Khaletskaya/The Guardian

“Musik membantu mengatasi kelelahan fisik dan mental,” kata Costas Karageorghis, profesor psikologi olahraga dan olahraga di Brunel University London dan penulis Appling Music in Exercise and Sport. “Kita dapat melihat dampaknya terhadap kinerja saat kita melakukan studi perilaku, dan saat kita menggunakan metode neuroimaging untuk mengintip ke dalam otak, kita juga dapat melihat dampak mendalam pada tingkat saraf.”

Para peneliti seperti Karageorghis menyebut dampak yang menyegarkan ini sebagai “entrainment” dan mengeksplorasi perubahan yang diciptakannya pada gelombang otak kita, laju pernapasan, detak jantung, bahkan daya gerak kita. Tapi, dia berkata: “DJ juga tahu tentang itu. Begitu mereka melewati ambang 120 ketukan per menit (bpm) dengan sebuah lagu, musik memberi energi kepada orang-orang dan menarik mereka ke lantai dansa. Ini adalah ambang kritis.

Penting, terkadang secara harfiah, untuk tidak berlari sebelum Anda bisa berjalan. “Katakanlah saya merasa lelah tetapi mencoba mempersiapkan diri untuk berlari, saya akan menggunakan serangkaian trek – tiga atau empat – untuk membimbing saya menuju keadaan yang lebih waspada,” kata Karageorghis. Pertama di playlistnya: Chariots of Fire. Ini lambat – 68bpm – tetapi mulai memunculkan gambar kejayaan Olimpiade. Selanjutnya: Berlari di Sunshine oleh Jesus Jackson pada 100bpm. Lalu: Runaway by Linkin Park, 109bpm dengan tepian rock yang lebih keras, “untuk meningkatkan status aktivasi saya,” katanya. Akhirnya: Lionel Richie’s Running With the Night: “tekan pada 120bpm – penuh energi, saya memakai Lycra saya.”

lewati promosi buletin sebelumnya

Mencoba mengumpulkan energi untuk pekerjaan meja? Proses yang sama berlaku, kata Karageorghis. Tapi hindari musik dengan lirik. Penelitiannya menunjukkan bahwa mereka membutuhkan pemrosesan sintaksis dan dapat mengurangi kemampuan Anda untuk menangani tugas-tugas kognitif. “Coba Enya atau Enigma,” sarannya. Periksa juga volume Anda: “untuk mengoptimalkan aktivasi dan manfaat mental dari musik, 60-65 desibel pada tingkat telinga mungkin adalah yang terbaik.”


5

Lakukan olahraga berat

Ketika aktivitas fisik menurun, tidur menderita, kata Emmanuel Stamatakis, seorang profesor di Sydney University, yang melakukan sebuah analisis data dari hampir 40.000 orang dewasa Inggris. Penelitiannya juga menunjukkan bahwa – bahkan tanpa tidur yang lebih baik – olahraga membantu menetralkan beberapa bahaya yang ditimbulkan oleh sulit tidur bagi kesehatan kita, seperti peningkatan risiko penyakit jantung atau kematian akibat kanker.

Penelitiannya baru-baru ini menunjukkan bahwa terlibat dalam tiga hingga empat menit serangan “aktivitas fisik gaya hidup intermiten yang kuat” setiap hari, dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang sangat besar. Mendaki tangga, berjalan sangat cepat, atau berjalan dengan tas belanja yang berat semuanya memenuhi syarat. “Apa yang kita ketahui,” katanya, “adalah intensitas tampaknya penting”.


“Untuk memulihkan energi setelah rapat, tutup mulut, haluskan lidah, biarkan ada sedikit celah antara rahang atas dan bawah, lalu tarik napas perlahan tapi dalam melalui hidung, masuk dan keluar,” saran Ramlakhan. Di antara manfaat lainnya, paru-paru Anda akan menyerap lebih banyak oksigen sehingga Anda tidak terlalu lelah. “Bersenandung dengan mulut tertutup juga bagus untuk menghilangkan rasa lelah,” tambahnya. “Anda menghasilkan oksida nitrat di rongga hidung, yang merupakan antiseptik, antivirus, dan antiinflamasi.”


7

Kalibrasikan kekacauan Anda ke tingkat energi Anda

Di dunia pasca-Marie Kondo kita, meja yang bersih dan rapi mungkin secara otomatis menunjukkan pikiran yang segar dan cemerlang. Namun kenyataannya, menurut penelitian ilmiah, kurang jelas. Kekacauan merangsang pikiran sebagian orang, dan melelahkan sebagian lainnya.

Universitas Princeton belajar dari 2011 menunjukkan bahwa “beberapa rangsangan hadir di bidang visual pada saat yang sama bersaing untuk representasi saraf.” Dengan kata lain, cangkir teh dingin dan bola kertas kusut di meja Anda berlomba-lomba mencari perhatian dengan kertas yang seharusnya Anda baca. Semakin banyak Anda mengumpulkan, semakin keras otak Anda harus bekerja untuk menyaringnya, menggunakan mekanisme yang Sabine Kastner, profesor ilmu saraf dan psikologi Princeton, yang memimpin penelitian, gambarkan sebagai “fungsi perhatian”.

Namun: “Saya suka kekacauan! Ketika saya memiliki kekacauan, saya bekerja jauh lebih baik, ”kata Kastner. Beberapa dari kita diberkati dengan fungsi perhatian yang tampaknya tidak ada habisnya. Untuk kemah bahagia ini, minimalisme mungkin kurang merangsang mereka. Namun bagi mereka yang fungsi perhatiannya memudar lebih cepat, kekacauan bisa melelahkan. Untuk mencari tahu di mana Anda berada dalam kontinum ini, cobalah hidup dan bekerja dengan tingkat kekacauan yang berbeda,” sarannya. “Anda mungkin dapat menciptakan lingkungan yang mengoptimalkan apa yang dapat Anda lakukan dengan kapasitas perhatian pribadi Anda dan mengurangi kelelahan Anda.”


Kontak sosial tampaknya memengaruhi kelelahan. Di sebuah belajar diterbitkan dalam Ilmu Psikologi April ini , relawan dibagi menjadi beberapa kelompok. Beberapa pergi delapan jam tanpa kontak sosial, yang lain tanpa makanan, sementara beberapa lainnya. Hasil? “Isolasi sosial tampaknya terkait secara kausal dengan penurunan tingkat energi dan peningkatan kelelahan yang serupa dengan yang diciptakan oleh kekurangan makanan. Kami tidak menduganya,” kata Giorgia Silani, yang memimpin penelitian di University of Vienna.

Dia menggambarkan hasilnya sebagai “benar-benar mendebarkan”, tetapi bagi mereka yang masih bekerja dari rumah, hal itu mungkin mengkhawatirkan. Jadi jadwalkan beberapa kencan makan siang, sesi gosip, dan kuis pub, cepat.